Метод № 1
Когда тревожит ситуация
Что-то произошло — и мысли снова идут по кругу
«Маршрут спокойствия» 3 метода примерно по 10 минут
Когда снова накрыло и не получается успокоиться
Выберите, что тревожит сейчас: конкретная ситуация, постоянный фон или решение, которое не даёт покоя. Наденьте наушники — голос Юлии проведёт вас по шагам.
Юлия Романова Психолог · EMDR-терапевт · гипнолог В психологической практике с 1999 года
С телефона В наушниках Не нужно уметь медитировать
Метод № 2
Когда тревога стала фоновой
Всё вроде нормально, но расслабиться не получается
Метод № 3
Когда надо принять решение
Трудно понять, чего хотите вы, и страшно ошибиться
Когда внутри снова неспокойно
Вроде понимаете, что накручиваете себя. Но остановиться не получается
Обычно это выглядит не как «у меня тревога», а как знакомые мысли и действия, которые снова идут по кругу.
ПОСЛЕ СООБЩЕНИЯ, РАЗГОВОРА ИЛИ СОБЫТИЯ
«Почему он молчит? Наверное, случилось что-то плохое»
Перечитываете переписку, вспоминаете каждую фразу. Хочется ещё раз написать, позвонить или срочно всё исправить.
В голове уже разворачивается плохой сценарий, хотя фактов пока мало.
КОГДА ВНЕШНЕ ВСЁ СПОКОЙНО
«Я даже отдыхаю — и всё равно не могу расслабиться»
Тело напряжено, голова всё время находит новый повод переживать. Новости, близкие, будущее — как будто постоянно нужно быть начеку.
Даже в спокойный день внутри остаётся ожидание, что что-то случится.
КОГДА НУЖНО ЧТО-ТО РЕШИТЬ
«А вдруг я ошибусь и потом буду жалеть?»
То решение кажется правильным, то вы снова сомневаетесь. Спрашиваете других, перебираете варианты и всё меньше понимаете, чего хотите сами.
Из-за страха ошибиться уже трудно понять, чего хочется именно вам.
Во всех трёх случаях тревожно, но причины и задачи разные. Поэтому в «Маршруте спокойствия» для каждого состояния предусмотрен свой метод.
Что может измениться примерно за 10 минут
Тревога может не исчезнуть совсем. Но вам может стать легче — настолько, чтобы не решать всё сразу
Не нужно заставлять себя успокоиться или вспоминать упражнения. Метод ведёт шаг за шагом — от напряжения и мыслей по кругу к состоянию, в котором легче понять, что делать дальше.
1 Когда накрыло
Внутри всё сжалось, а мысли идут по кругу
Хочется срочно проверить телефон, написать, позвонить, всё исправить или прямо сейчас принять решение.
2 Во время метода
Голос говорит, на что обратить внимание
Вы замечаете напряжение в теле и отделяете то, что произошло, от того, что уже успели додумать.
3 После
Появляется пауза перед действием
Тело может немного отпустить, а в голове — стать тише. Легче понять, нужно ли действовать сейчас или сначала дать себе время.
Демонстрационный фрагмент
Познакомьтесь с голосом Юлии и форматом метода
Выберите, как вам удобнее: только слушать или смотреть и слушать для более полного погружения.
ВАРИАНТ 01
Только слушать
Можно закрыть глаза, отложить телефон и сосредоточиться на голосе и звуке.
Лучше слушать в наушниках: часть звукового сопровождения распределяется между левым и правым каналами.
ВАРИАНТ 02
Смотреть и слушать
Визуальный ряд помогает удерживать внимание и лучше почувствовать, как устроено сопровождение.
Важно: перед вами короткий фрагмент, а не полный метод. Его задача — познакомить с голосом, музыкой и визуальным сопровождением, а не провести вас через весь маршрут.
Не включайте аудио или видео за рулём и во время дел, которым нужно всё ваше внимание. Прослушивание можно остановить в любой момент.
Ниже можно выбрать метод под то, что тревожит вас сейчас.
Три метода — для трёх разных состояний
Выберите метод под то, что происходит с вами сейчас
Не нужно искать «самый сильный». У каждого метода своя задача: конкретная ситуация, постоянный тревожный фон или решение, в котором вы застряли.
Метод № 1
Когда тревожит конкретная ситуация
Чтобы остановить накручивание, отделить факты от тревожных догадок и не действовать сгоряча.
В методе вы:
- возвращаетесь от плохих сценариев к тому, что известно;
- выбираете один разумный шаг вместо срочной реакции.
Около 10 минут · с телефона · в наушниках
2 500 ₽
Метод № 2
Когда тревога стала фоновой
Когда прямо сейчас ничего не происходит, но тело напряжено, а мысли снова ищут новый повод переживать.
В методе вы:
- снижаете постоянную готовность ждать плохого;
- возвращаете внимание к тому, что происходит сейчас.
Около 10 минут · с телефона · в наушниках
2 500 ₽
Метод № 3
Когда надо принять решение
Чтобы отделить своё желание от страха ошибиться и чужих ожиданий — без поиска варианта, о котором невозможно пожалеть.
В методе вы:
- разделяете «я хочу», «я боюсь» и «от меня ждут»;
- видите следующий шаг, который подходит именно вам.
Около 10 минут · с телефона · в наушниках
2 500 ₽
Полный набор · самый выгодный вариант
Весь «Маршрут спокойствия» — чтобы нужный метод уже был под рукой
Сегодня может тревожить разговор, завтра — новости или будущее, а потом понадобится принять решение. В полном наборе все три метода остаются в одном месте.
7 500 ₽ при покупке по отдельности
6 000 ₽
Экономия 1 500 ₽
Получить весь маршрут PDF-памятка для выбора метода — в подарок
Что встроено в каждый метод
Не нужно уговаривать себя успокоиться — четыре элемента работают вместе
Юлия ведёт по шагам, а звук, дыхание и визуальный ряд поддерживают эту последовательность. Вы выполняете одну короткую подсказку за другой — даже если мысли продолжают крутиться.
Одно понятное действие за другим
Голос Юлии даёт короткую инструкцию, оставляет время выполнить её и только затем ведёт дальше.
Не нужно запоминать весь метод или контролировать процесс.
Звук по-разному звучит в левом и правом ухе
Часть звуков чередуется слева и справа, а близкие частоты подаются отдельно в каждый наушник.
Специально вслушиваться и ловить эти звуки не нужно.
В нужный момент к слушанию подключается тело
По подсказке Юлии вы делаете протяжный звук на выдохе и замечаете вибрацию в горле и груди.
Уметь петь не нужно — достаточно спокойно выдыхать.
Музыка, голос и образы собраны в одну историю
Визуальный ряд продолжает слова и помогает не потерять нить, даже если мысли снова отвлекают.
Разгадывать картинки не нужно — просто смотрите и слушайте.
Ничего осваивать заранее не нужно
Наушники Место, где вас не отвлекут Около 10 минут
Для тех, кому важна научная глубина Научная основа: что уже изучалось
Дыхательная регуляция исследуется как самостоятельное и дополнительное направление помощи при тревоге. Билатеральная стимуляция используется как один из компонентов EMDR; «Маршрут спокойствия» при этом не является EMDR-сессией.
Исследования бинаурального ритма пока дают неоднородные результаты. Гудение на длинном выдохе изучается в связи с дыхательным ритмом и автономной регуляцией, но имеющиеся данные не позволяют обещать одинаковый эффект каждому.
Весь «Маршрут спокойствия» — авторская последовательность Юлии Романовой. Она была опробована участницами фокус-группы, но это не клиническое исследование и не метод лечения.
Автор «Маршрута спокойствия»
Юлия Романова
Психолог · EMDR-терапевт · гипнолог
Кто будет говорить с вами в наушниках
Юлия Романова: в практической психологии с 1999 года
Юлия работает с тревогой, кризисами и моментами, когда трудно собраться и услышать себя. В «Маршруте спокойствия» этот опыт превращён в короткую последовательность, которой можно просто следовать.
с 1999 года опыт работы в практической психологии
Автор книги «Разрешаю себе жить» — о прохождении жизненных кризисов
Эксперт СМИ Psychologies и федеральные телеканалы
Фокус-группа
Что участницы заметили после метода
Не оценки «понравилось — не понравилось», а записи о теле, мыслях и действиях после прослушивания. Без имён и личных данных.
Личные наблюдения участниц; результат индивидуален. Метод не заменяет медицинскую помощь или психотерапию.
Выберите свой вариант
Один метод — для одной ситуации.
Все три — чтобы нужный был под рукой
Если тревога приходит по-разному, полный маршрут выгоднее. Если сейчас беспокоит что-то одно, можно начать с отдельного метода.
Любой вариант — с доступом без ограничения срока
Все три метода · выгоднее на 1 500 ₽
Весь «Маршрут спокойствия»
Три записи остаются в одном месте — выбирайте нужную по тому, что тревожит именно сейчас.
- Метод № 1Когда тревожит ситуация
- Метод № 2Когда тревога стала фоновой
- Метод № 3Когда надо принять решение
7 500 ₽ по отдельности
6 000 ₽
Экономия 1 500 ₽
Получить весь маршрутPDF-памятка для выбора метода — в подарок
Или один метод — 2 500 ₽
Выберите то, что беспокоит сейчас.
1
2 500 ₽
Когда тревожит конкретная ситуация
Чтобы не писать, звонить и решать сгоряча.
Выбрать Метод № 1 2
2 500 ₽
Когда тревога стала фоновой
Чтобы перестать всё время ждать плохого.
Выбрать Метод № 2 3
2 500 ₽
Когда надо принять решение
Чтобы понять, чего хотите именно вы.
Выбрать Метод № 3Можно возвращаться в любое время
Доступ не ограничен по времени. Открывайте выбранный метод снова, когда тревожно или трудно принять решение.
1
Проверьте ваш e-mail После оплаты туда придёт письмо с инструкцией и доступом.
2
Откройте удобным способом В приложении GetCourse или мини-приложении в Telegram.
3
Возвращайтесь без ограничений Включайте методы повторно — тогда, когда они вам нужны.
Не получается войти? Служба заботы поможет с доступом.
Не включайте методы за рулём и во время дел, которым требуется всё ваше внимание.
Перед покупкой
Коротко о важном
Ответы на вопросы, которые чаще всего возникают перед первым прослушиванием.
Это обычная медитация?
Нет. Не нужно очищать голову или стараться ни о чём не думать. Вы слушаете голос, замечаете тело и шаг за шагом работаете с тем, что тревожит сейчас.
Что, если я отвлекаюсь и не могу сосредоточиться?
Слушать идеально не нужно. Начинайте в том состоянии, в котором находитесь. Если отвлеклись — просто вернитесь к голосу или поставьте запись на паузу.
Что, если легче станет не сразу?
Люди реагируют по-разному: изменение можно заметить во время прослушивания или позже. Одинаковый результат каждому обещать было бы нечестно.
Можно включать метод при панической атаке?
Это не экстренная и не медицинская помощь. При повторяющихся или тяжёлых приступах обратитесь к врачу или психотерапевту и составьте персональный план помощи.
«Маршрут спокойствия» заменяет психолога или лечение?
Нет. Это инструмент психологической самопомощи. Он не заменяет диагностику, лечение, психотерапию или обращение к врачу.
Маршрут спокойствия
Выберите то, что нужно вам сейчас
Один метод — для конкретной задачи. Все три — чтобы нужная запись была под рукой в разных тревожных состояниях.
